Sebanyak satu dari lima orang dewasa di AS — 50,2 juta — mengalami nyeri kronis, menurut sebuah survei baru-baru ini. Orang-orang ini biasanya mengalami fluktuasi rasa sakit di siang hari: terkadang lebih baik di pagi hari dan lebih buruk di sore hari, atau sebaliknya.
Tapi apa yang terjadi saat matahari terbenam? Beberapa penelitian – didukung oleh banyak penderita nyeri kronis – menunjukkan bahwa nyeri kronis memburuk di malam hari.
“Akhir hari tidak berarti orang harus istirahat dari kesibukan,” kata Ellen Slawsby, direktur layanan nyeri di Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine yang berafiliasi dengan Harvard. “Dalam beberapa kasus, malam hari adalah saat rasa sakit paling parah dan dapat mengganggu tidur secara drastis.”
Apa itu nyeri kronis?
Nyeri kronis didefinisikan sebagai nyeri yang berlangsung setidaknya dua sampai tiga bulan, seringkali lama setelah seseorang pulih dari cedera atau penyakit aslinya. Rasa sakit bahkan bisa menjadi masalah permanen. Itu dapat menyerang sendi atau otot individu, atau hanya mempengaruhi area tubuh tertentu seperti punggung dan leher. Nyeri yang terus-menerus mungkin lebih menyebar dari kondisi seperti radang sendi atau fibromyalgia.
Gejala dan tingkat keparahan nyeri kronis bervariasi dan dapat berkisar dari nyeri tumpul; menembak, membakar, menusuk, atau rasa sakit seperti sengatan listrik; dan sensasi kesemutan dan mati rasa.
Mengapa nyeri kronis bisa meningkat di malam hari?
Ada beberapa alasan mengapa rasa sakit bisa lebih buruk di malam hari. Hormon bisa menjadi faktor utama, kata Slawsby. “Malam hari adalah saat produksi hormon anti-inflamasi kortisol berada pada titik terendah.”
Penelitian baru juga menunjukkan bahwa nyeri dapat mengikuti ritme sirkadian seperti jam 24 internal tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun kita. “Ini membantu menjelaskan mengapa beberapa orang secara teratur mengalami tingkat rasa sakit yang lebih tinggi pada waktu-waktu tertentu, seperti pada malam hari,” kata Slawsby.
Meskipun tidak ada waktu yang tepat untuk nyeri kronis, malam hari sangat bermasalah, karena mengganggu tidur. Kurang tidur mempengaruhi kemampuan kita untuk mengelola rasa sakit. Dan masalah tidur sering terjadi pada orang dengan nyeri kronis. Setidaknya 50% orang dengan insomnia (gangguan tidur yang paling sering didiagnosis) mengalami nyeri kronis.
“Insomnia dapat menyebabkan kurang tidur, yang meningkatkan pelepasan protein yang disebut sitokin yang terlibat dalam respons inflamasi tubuh dan membuat orang lebih sensitif terhadap rasa sakit,” kata Slawsby.
Cara untuk mendapatkan istirahat yang Anda butuhkan jika nyeri di malam hari menjadi masalah
Jika nyeri malam hari membuat Anda tetap terjaga, mencoba strategi ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Ikuti rutinitas relaksasi sebelum tidur. Peralihan santai dari hari yang sibuk dapat membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Habiskan setidaknya 20 menit sebelum tidur untuk berfokus pada relaksasi, yang membantu memperlambat detak jantung dan pernapasan, menurunkan kadar kortisol, dan menurunkan kemungkinan kambuh, kata Slawsby. Misalnya:
- mandi air hangat atau dingin
- lakukan serangkaian peregangan lembut atau pose yoga
- lakukan beberapa menit latihan pernapasan dalam.
Ciptakan lingkungan tidur yang sehat. Jadikan kamar tidur Anda segelap mungkin dan jaga agar tetap sejuk (suhu ideal adalah 65º Fahrenheit). Pertimbangkan mesin suara yang memainkan derau putih atau suara alam yang menenangkan. “Juga, gunakan bantal dan penyangga yang nyaman untuk area yang sakit, seperti di bawah lutut jika Anda sakit punggung,” kata Slawsby. Rutinitas dan alat yang konsisten seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Bingkai ulang pikiran Anda. Orang dengan nyeri kronis sering khawatir tentang kapan nyeri mereka akan terjadi, yang selanjutnya dapat meningkatkan stres dan kecemasan. “Jika Anda takut tidak akan tertidur karena rasa sakit Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda pernah tidur nyenyak di masa lalu dan dapat melakukannya lagi,” kata Slawsby.
“Jika rasa sakit kronis menyerang di malam hari, ingatkan diri Anda bahwa itu akan segera hilang, seperti sebelumnya. Sulit mengubah pola pikir ini, tetapi berpikir lebih positif penting untuk mengurangi rasa sakit.”
Jika rasa sakit membangunkan Anda, berikan tubuh Anda waktu untuk pulih sehingga Anda dapat kembali tidur. Dengarkan musik lembut atau baca, meski sebaiknya tidak melalui perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru (komputer, tablet, dan smartphone) yang memengaruhi siklus tidur. Pilihan lainnya adalah menghitung napas Anda.
Tutup mata Anda dan lakukan latihan pernapasan sederhana di mana Anda menarik napas sambil menghitung secara mental sampai satu, buang napas sambil menghitung sampai dua, dan lanjutkan pola ini hingga mencapai 10. Ulangi seperlunya. Ini dapat mengalihkan fokus Anda dari rasa sakit dan membantu merilekskan tubuh.
Itu dia beberapa informasi yang dapat kami sampaikan untuk Anda semua, semoga informasi ini dapat bermanfaat untuk banyak orang. Kunjungi situs dari Plaza Medis untuk mendapatkan berbagai macam penawaran menarik terkait Harga Medical Check Up.